「私、こんなに性格悪かったっけ？」
子育てを始めてから、怒ることが増えました。
余裕がなくて、ちょっとしたことでカッとなって。
自分でもびっくりするくらい大きい声が出る日がある。
「私、こんなに性格悪かったっけ？」
そんなふうに思うことが、増えました。
出産前はもう少し穏やかだったと思うんです。
でも今は、時間に余裕がなくなるだけでイライラしてくる。
何度注意しても同じことをされると、頭が沸騰しそうになる。
出産してから特に、自分のコントロールが下手になった気がしていて。
それがずっと嫌で、「どうにかしたい」と思いながらいろんな本を読み始めました。
そのうちに気づいたんです。
「もしかして私、ちょっと認知が歪んでいるのかもしれない」と。
認知行動療法って、なに？
「認知行動療法」って言葉、聞いたことありますか？
難しそうな名前ですが、考え方はシンプルで。
物事の受け取り方（＝認知）には人それぞれ癖があって、その癖が感情や行動に影響している。
だからその癖に気づくことで、しんどさを和らげていこうというものです。
もともとはうつ病や不安障害などの治療に使われる心理療法で、
専門家のもとでカウンセリングとして行うものです。
でも私がやったのは、そんな大層なものじゃなくて。
本で読んだやり方を参考に、自分の思考を寝る前にスマホのメモ帳に書き出すだけの「セルフ認知行動療法」です
病院に通うほどじゃないけど、なんとなく自分のイライラの癖を知りたい。
そういう人には、ゆるく試してみるのがちょうどいいと思います。
やり方はシンプル。その日１番カッとしたことを書き出すだけ
夜、子どもが寝てから。 その日いちばん気持ちが動いた出来事を、順番に書いていきます。
全部で7ステップあるんですが、難しくはないです。
一度やってみると流れがわかるので、実際の例を見ながら読んでみてください。
- 出来事を書く
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何があったか、そのまま書くだけ。 感情は入れなくていい。
事実だけ。例：飲み物をこぼして注意した後、またすぐこぼした
はねママ最初はここで「もうそれだけでイライラする！」ってなりますがｗ、
まず事実だけ書くのがポイントです！ - ）
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カッとなったとき、どんな感情が出てきたか。
数値化するのが大事で、「8だったのが5になった」という変化が後でわかるようになります。例：怒り 8 不快 5
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カッとなった瞬間、頭の中で走ったひと言。
これが「認知の癖」につながる部分です。例：さっき注意したばかりなのに、聞いてなかったのか！
はねママこの「自動思考」を書き出すのが、このワークの核心です。
無意識に浮かんでいる考えって、書いてみると「あ、私こう思ってたんだ」「こう考えやすいんだ」って癖に気づきやすいです。 -
の考えが正しいとしたら、どんな証拠があるか。
自分の考えを一度ちゃんと「認めてあげる」ステップです。例：既に2回注意している
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一方で、の考えが当てはまらないこともあるんじゃないか、と考えてみる。
例：「聞いていなかった」と「できなかった」は、違う
はねママここが一番難しくて、最初は全然思い浮かびませんでした。
でも「本当にそうじゃない可能性って、ゼロかな？」と自分に問いかけると、少しずつ出てくるようになります。 -
とを踏まえて、とは違う見方ができないか考えてみる。
例：聞いてたけど、うまくできなかっただけかもしれない
はねママ最初は「いや、でも聞いてなかったんだって！」ってなりますｗ
それでいいんです。無理に納得しなくていい。「こういう見方もできる」と知るだけで十分。 -
の考えを持ったあと、感情はどう変わったか。
で書いた数値と比べてみると、変化がわかりやすいです。例：あそこまで怒ることでは無かった。まず理由を聞いてあげればよかった
怒り 8 → 4 に下がったはねママ数値が下がっていなくても大丈夫です！
「なぜ怒ったか」に気づけたこと自体が、大事な一歩なので～
続けてわかってきた、自分のイライラの癖
これを毎日続けていくうちに、だんだん自分のパターンが見えてきました。
- 夕方になると、明らかにイライラしやすい。
朝は同じことをされても「まあいっか」と流せるのに、夕方だと即カッとなる。
疲労と空腹が重なる時間帯が、私にとっての「地雷タイム」だったんです。 - カッとなるとき、だいたい「決めつけ」で怒ってる。
「聞いてなかった」「わざとやってる」「また同じことして」 書き出してみると、思い込みで怒ってることが多いなとわかってきた。 - 「〜すべき」が強い日は、イライラしやすい。
「ご飯はちゃんと座って食べるべき」「もうこの年齢ならできるはず」 自分の中のルールが強くなっているときほど、子どもの行動が許せなくなってることに気づきました。
こういうクセがわかると、事前に対策が取れるようになるんです。
「今日は夕方しんどくなりそうだから、夕飯は手を抜こう」
「あ、また決めつけてる。ちょっと待って」
カッとなった瞬間に、1歩引けることが少しずつ増えてきました。
完璧にはほど遠いけど！
でも前よりは確実に、少し楽になれた気がしています。
はねママ重要「自分と向き合う作業」って、しんどい日もあります。
自分の嫌なところが見えてきたり、過去のイライラを思い出してまた気持ちが沈んだり。 だから「毎日やろう！」と気負わなくていいです。 余裕があるとき、向き合える気力があるときだけやれば十分。
「今日はいいや」の日があって、全然大丈夫～！
まとめ ー 自分のイライラを「知る」だけで、少し楽になれる
怒ることが悪いんじゃないと思うんです。
ただ、なぜ怒ったのかを知らないままだと、同じことが繰り返されてどんどんしんどくなっていく。
書き出すことで、自分の感情に名前がついて、
「また決めつけてたな」「今日は疲れてたんだな」って気づけるようになっていって。
少しだけ、自分に優しくなれた気がしています。
「私も最近イライラしすぎてる気がする」と感じているなら、寝る前の10分、良かったら試してみてください～！
うまくできなくて大丈夫！
ぐちゃぐちゃでも、書き出すだけでOKです！
あなたのイライラが少しでも楽になりますように…！
